갱년기 여성에게 체중 증가는 단순히 미용 문제가 아니다. 복부 비만은 대사증후군과 심혈관 질환 위험을 높이고 삶의 질까지 떨어뜨린다. 특히 여성호르몬인 에스트로겐의 급격한 감소는 지방 대사와 분포를 바꿔 복부에 내장 지방이 쉽게 쌓이고, 동시에 기초대사량을 낮춰 살이 잘 빠지지 않는 몸으로 만든다.

가정의학과 전문의 김소연 원장(제이엠가정의학과의원 미사점)은 "호르몬 변화로 예전보다 살을 빼기 어려워지는 것은 사실이지만, 몸의 변화를 인정하고 맞춤 전략을 세운다면 갱년기에도 건강하게 체중을 감량할 수 있다"고 강조했다. 김 원장에게 갱년기 여성들이 다이어트에 실패하는 주요 원인과 해법에 대해 상세하게 물어봤다.

q. 갱년기에 접어들면 살이 잘 찌고, 빠지지는 않는다는 사람이 많습니다. 실제로 체중이 많이 증가하나요?
네, 갱년기에 체중이 증가하고 관리가 어려워지는 경우가 많습니다. 갱년기는 대개 40대 후반에서 50대 중반에 시작되는데, 이 시기에는 여성호르몬인 에스트로겐 분비가 급격히 감소하면서 신체 여러 부분에 변화가 나타납니다. 에스트로겐은 지방 대사와 분포에 중요한 역할을 하기 때문에, 분비가 줄면 체지방이 쉽게 축적되고 특히 복부 비만이 심해지는 경향을 보입니다.

q. 식사량과 운동량이 예전과 같아도 체중이 늘어나는 이유는 무엇인가요?
호르몬 변화와 기초대사량 감소가 주요 원인입니다. 에스트로겐이 줄면 지방 축적이 늘어날 뿐 아니라 기초대사량도 떨어집니다. 기초대사량은 우리 몸이 생명 유지를 위해 사용하는 최소한의 에너지양으로, 갱년기에는 근육량이 줄고 활동량도 감소해 기초대사량이 낮아집니다. 따라서 예전과 같은 양을 먹고 같은 강도로 운동해도 소비 에너지는 줄어 체중이 늘게 됩니다. 또 수면의 질 저하와 스트레스 증가가 식욕 조절 호르몬에 영향을 미쳐 체중 증가를 가속화하기도 합니다.

q. 특히 복부 비만이 두드러지는 이유는 무엇인가요?
가장 큰 원인은 역시 에스트로겐 감소입니다. 에스트로겐은 피하 지방 축적에 관여하는데, 이 호르몬이 줄면 내장 지방이 더 쉽게 쌓입니다. 내장 지방은 복부 장기 주변에 쌓이면서 외관상 문제뿐 아니라 대사증후군, 심혈관 질환 등 각종 성인병 위험을 높이는 더 큰 문제로 이어집니다.

q. 과거에 효과를 보던 다이어트 방법이 갱년기에는 통하지 않는 이유는 무엇인가요?
젊을 때 효과가 있던 극단적인 식단 제한이나 무리한 운동은 갱년기에는 오히려 역효과를 낼 수 있습니다. 다이어트가 더 어려워지는 이유는 다음과 같습니다.

• 낮아진 기초대사량: 적게 먹어도 살이 잘 빠지지 않습니다.
• 근육량 감소: 같은 운동을 해도 칼로리 소모가 적고, 근육이 줄면 기초대사량도 함께 감소합니다.
• 호르몬 불균형: 식욕 조절과 지방 축적에 영향을 미쳐 다이어트 의지를 약화시킵니다.
• 수면 부족 ∙ 스트레스: 코르티솔 수치를 높여 지방 축적을 촉진합니다.
• 골밀도 감소 위험: 무리한 다이어트는 골다공증 위험을 높일 수 있습니다.

q. 갱년기 체중 증가는 건강에 어떤 영향을 미치나요?
단순히 미용 문제를 넘어 심각한 건강 문제로 이어질 수 있습니다. 특히 복부 비만은 대사 증후군, 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심혈관 질환(협심증, 심근경색 등), 뇌졸중의 위험을 크게 높입니다. 또 유방암과 같은 특정 암 발생 위험을 높이고, 관절에 부담을 주어 관절염을 악화시킬 수 있습니다. 수면 무호흡증이나 우울증 등 삶의 질을 떨어뜨리는 요인으로 작용할 수도 있어요.

q. 운동을 열심히 해도 살이 빠지지 않을 때는 어떻게 해야 하나요?
갱년기에는 운동만으로 효과를 보기 어려운 경우가 많습니다. 이럴 때는 다음 요소들을 함께 점검해야 합니다.

• 식단: 예상치 못한 칼로리 섭취가 없는지, 특히 과일·견과류·간식 등을 과하게 먹고 있지 않은지 확인해야 합니다. 탄수화물 섭취를 줄이고, 단백질 섭취는 충분히 하는 것이 중요합니다.
• 운동 종류: 운동을 유산소 위주로만 하고 있다면 근력 운동의 비중을 늘려야 합니다. 근력 운동은 근육량을 늘려 기초대사량을 높이는 데 필수적입니다.
• 수면의 질과 양: 수면 부족은 식욕 촉진 호르몬을 증가시키고 신진대사를 저하시킵니다.
• 스트레스 관리: 스트레스는 식욕을 늘리고 복부 지방 축적을 유도하는 호르몬인 코티솔 분비를 촉진합니다.
• 호르몬 불균형: 위와 같은 노력에도 변화가 없다면, 호르몬 불균형이 원인일 수 있어 전문가의 상담이 필요합니다.

q. 갱년기 다이어트에서 '호르몬 검사'와 '기초대사량 측정'이 중요한 이유는 무엇인가요?
호르몬 검사를 통해 에스트로겐, 프로게스테론, 갑상선 호르몬 등 체중에 영향을 미치는 수치를 확인하면, 단순한 생활습관 문제인지 호르몬 불균형 때문인지 정확하게 진단하는 데 도움이 됩니다. 또한 검사 결과를 바탕으로 호르몬 보충 요법과 같은 맞춤형 치료 계획을 세울 수 있습니다.

기초대사량 측정은 개인별로 하루에 필요한 최소 칼로리를 파악할 수 있어, 필요한 에너지 양보다 너무 많은 음식을 섭취하거나 반대로 너무 적게 먹어서 대사량이 더 낮아지는 문제를 방지할 수 있습니다.

각각의 검사 결과는 개인별 맞춤형 다이어트 전략 수립을 위한 중요한 지표가 됩니다.

q. 갱년기 여성들이 다이어트 중 흔히 하는 실수나 오해가 있다면요?
'무조건 적게 먹고 많이 운동하면 살이 빠진다'는 생각이 대표적입니다. 갱년기에는 대사 시스템이 달라졌기 때문에 이러한 방식은 근육량 감소와 영양 불균형 등 다양한 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 또 '굶으면 된다'는 생각으로 탄수화물을 극단적으로 줄이다가 폭식을 하거나, 체중계 숫자에만 집착하고 검증되지 않은 정보를 따르다가 건강을 해치는 경우도 흔합니다.

q. 갱년기 다이어트에서 꼭 기억해야 할 핵심 전략 세 가지는 무엇인가요?
첫째, 근력 운동으로 기초대사량을 높이는 것입니다. 갱년기 다이어트는 근육량을 늘리고 유지하는 것이 핵심입니다. 유산소 운동뿐 아니라 근력 운동에 꾸준히 시간을 투자해야 합니다.

둘째, 단백질 위주의 균형 잡힌 식단입니다. 탄수화물 섭취는 줄이고, 단백질과 채소를 충분히 섭취해야 포만감을 유지하면서 근육 손실을 막을 수 있습니다. 과도한 식단 제한은 오히려 방해가 됩니다.

셋째, 전문가와의 상담을 통해 맞춤 전략을 세우는 것입니다. 갱년기의 신체 변화는 개인차가 크기 때문에, 전문가의 정확한 진단과 지도하에 자신에게 맞는 계획을 세우고 체계적인 관리를 받으면서 진행하는 것이 가장 효과적입니다.

q. 마지막으로 갱년기 체중 증가로 고민하는 여성들에게 전하고 싶은 말씀이 있을까요?
갱년기 체중 증가는 자연스러운 변화처럼 느껴질 수 있지만, 건강을 생각한다면 결코 포기해서는 안 되는 문제입니다. 갱년기 다이어트는 단순히 살을 빼는 것이 아니라 건강한 노년을 준비하는 과정입니다.

호르몬 변화로 과거와 같은 다이어트 방식이 통하지 않을 수 있지만, 몸의 변화를 인정하고 맞춤 전략을 세운다면 충분히 건강하고 활기찬 갱년기를 보낼 수 있습니다. 실패할 때마다 혼자 고민하고 좌절하기보다 전문가의 도움을 받아 꾸준히 관리하면 반드시 좋은 결과를 얻을 수 있습니다. 건강한 삶을 위한 긍정적인 변화를 시작하시길 응원합니다.