11월이면 향긋한 냄새를 풍기며 겨울의 시작을 알리는 과일이 있다. 바로 노란빛이 매력적인 유자다. 감기 예방을 위해 유자차를 찾는 사람도 많지만, 알고 보면 유자는 단순히 맛있고 따뜻한 차를 넘어선 '비타민 c 덩어리'다. 톡 쏘는 신맛 속에는 면역력 강화, 피로 회복, 노화 억제 등 우리가 몰랐던 다양한 건강 효능이 숨어 있다.

특히 추운 계절 면역력이 떨어지기 쉬운 사람들에게 유자는 자연이 준 가장 간편한 건강 보충제라 할 수 있다. 신지원 영양파트장(강동경희대병원)은 "유자는 속살과 껍질 모두 영양이 풍부해, 버릴 게 없는 과일"이라고 설명한다.

신지원 영양파트장과 유자의 효능과 건강을 위한 올바른 섭취법을 알아본다.

① 고함량 비타민 c, 면역 세포 활성화 및 피부 건강
유자는 감귤류 중에서도 비타민 c 함량이 가장 높은 과일이다. 100g당 약 95mg으로, 자몽(31mg), 귤(48mg), 레몬(52mg), 오렌지(55mg)보다 약 두 배가량 많다. 이렇게 풍부한 비타민 c는 면역세포의 기능을 활성화해 세균과 바이러스에 대한 저항력을 높이고, 콜라겐 합성을 촉진해 피부 탄력 유지에도 도움이 된다.

신지원 영양파트장은 "비타민 c는 피로 물질인 젖산을 분해해 피로 회복에도 탁월하다"며 "특히 환절기나 겨울철처럼 일교차가 큰 시기에 꾸준히 섭취하면 감기 예방과 면역력 강화에 효과적"이라고 말했다.

② 항산화 성분, 활성 산소 제거·노화 예방
유자에는 플라보노이드계 성분인 헤스페리딘과 나린진이 풍부하다. 이 두 성분은 강력한 항산화 작용으로 활성산소를 제거하고 세포 손상을 막아 노화를 늦춘다.

또한 혈관을 강화해 혈류를 개선하고, 염증 반응을 완화해 심혈관 건강에도 도움이 된다.

특히 껍질에 영양 밀도가 높은 유자는 과육과 껍질을 함께 섭취하면 항산화 효과를 더욱 높일 수 있다.

③ 유기산과 식이섬유, 소화기 건강·피로 해소
유자 과육과 껍질에 함유되어 있는 구연산, 사과산, 주석산 등 유기산과 풍부한 식이섬유는 신진대사를 원활하게 하고 소화를 돕는 역할을 하며, 장운동을 촉진해 배변 건강 유지 및 강화에도 효과적이다.

따라서 유자는 겨울철 활력 저하나 소화 불량이 잦은 사람들에게 특히 좋은 과일이라고도 할 수 있다.

④ 플라보노이드, 심혈관 건강과 혈액순환 개선
유자에 풍부한 플라보노이드 성분은 혈관을 강화하고 혈액순환을 개선하는 데 도움을 준다.

실제로 국내 《연구한국화학연구원, 2012》에 따르면, 유자 추출물이 혈관 내피세포의 기능을 개선하고 산화 스트레스로 인한 세포 손상을 억제해 심혈관 질환 예방에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 확인됐다.

즉, 유자는 면역력 강화뿐 아니라 혈류 개선을 통해 혈관 건강까지 지켜주는 '슈퍼 과일'로, 뇌졸중과 고혈압, 심근경색 예방에도 도움을 준다.

차로 마실 땐 1~2잔이면 충분, 당뇨나 체중 조절 중이라면 '유자 식초'
유자에 다량 함유되어 있는 비타민 c는 수용성 비타민으로 체내에 저장되지 않고 소변으로 배출된다. 따라서 매일 일정량을 꾸준히 섭취해 주는 것이 좋다.

신지원 영양파트장은 "하루 권장 섭취량인 약 70mg을 충족하려면 유자 75g, 즉 작은 유자 1개 분량이면 충분하다"고 설명했다.

신맛이 강한 유자는 생과보다는 설탕을 넣어 숙성한 유자청 형태로 섭취하는 경우가 많다. 유자를 차로 즐길 때는 하루 1~2잔을 권장한다.

다만 유자청에는 당분이 많이 포함돼 있어, 당뇨병 환자나 체중을 조절 중인 사람은 섭취량을 제한하거나, 설탕 대신 효모로 발효시킨 유자 식초를 활용하면 부담 없이 유자의 향과 영양을 모두 즐길 수 있다.

[유자 식초 만들기]

① 유자를 껍질째 베이킹소다로 닦은 후 깨끗이 헹군다.

② 꼭지를 제거하고 4등분으로 잘라 씨를 뺀다.

③ 과육과 껍질을 함께 믹서에 갈아 용기에 담는다.

④ 효모(드라이이스트) 1g을 넣고 잘 저어준다.

⑤ 용기 입구를 면포로 덮어 따뜻한 곳에 보관한다.

⑥ 3~4개월 후 거즈에 걸러 맑은 유자 식초 액기스만 병에 담는다.

완성된 유자 식초는 물에 희석해 마시거나 샐러드드레싱, 무침 요리에 활용하면 상큼한 맛과 향을 살릴 수 있다. 유자청을 뜨거운 물에 바로 타면 비타민 c가 파괴될 수 있으므로, 60℃ 이하의 미지근한 물에 타 먹는 것이 좋다.

무기질 흡수 도와, 소화기 질환자는 '공복' 섭취 주의해야
비타민 c가 풍부한 과일인 유자는 철분, 구리, 크롬 등 무기질의 흡수를 돕는다. 특히 시금치나 렌틸콩, 철분 강화 시리얼 등 식물성 철분이 많은 식품과 함께 섭취하면 체내 흡수율이 높아져 빈혈 예방에도 도움이 된다.

마지막으로 신지원 영양파트장은 "위식도역류질환이나 위염이 있는 사람은 공복에 유자를 과다 섭취하지 말아야 한다"며 "유자의 강한 산성과 구연산, 유기산 성분이 위산 분비를 촉진해 속 쓰림이나 더부룩함 같은 소화기 불편을 유발할 수 있으므로, 위장 질환이 있는 경우 적당량만 섭취하는 것이 좋다"고 조언했다.

추워지는 계절, 감기 예방은 물론 노화와 혈관 건강까지 지켜주는 따뜻한 유자차 한 잔으로 몸과 마음에 에너지를 채워보자.

비타민 c 폭탄! '유자' 이것만 기억하세요!

■효능
- 면역 세포 활성화 및 피부 건강
- 노화 예방
- 소화기 건강 및 피로 회복
- 심혈관 건강 및 혈액 순환 개선

■주의점
- 권장량: 유자차 1~2잔, 작은 생과 1개
- 당뇨·체중 조절 필요한 경우 설탕을 넣지 않은 유자 식초 권장
- 위식도역류질환·위염 환자라면 공복 섭취 주의

■섭취 및 보관법
- 껍질이 울퉁불퉁하고 무게감 있는 단단한 유자 선택
- 껍질째 종이에 싸서 유리 용기에 넣어 냉장 보관. 단, 산화를 촉진하는 금속 용기 사용 금지

건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.