당뇨병은 2022년 기준 국내 환자가 약 500만 명에 이를만큼 흔한 질병이다. 그러나 무심코 먹는 음식이 당뇨를 얼마나 악화시키는지 정확히 알고 있는 사람은 많지 않다. 다행히 당뇨는 식습관과 생활습관을 통해 충분히 예방하거나 관리할 수 있다. 그렇다면 어떤 음식을 피하고, 어떤 생활습관을 지켜야 할까? 가정의학과 전문의 이상욱 원장(인천참사랑병원)과 함께 당뇨에 좋은 음식과 생활습관에 대해 알아봤다.

당뇨에 악영향을 주는 영양 성분
당뇨병의 원인은 유전적 요인도 있지만, 식습관이 차지하는 비중이 크다. 이상욱 원장은 흔히 접할 수 있는 몇 가지 영양 성분을 소개했다.

1. 포화지방
포화지방은 대표적으로 인슐린 저항성 증가, 심장질환의 위험 증가와 관련 있는 것으로 알려져 있다. 치즈, 버터, 우유, 육류 등 동물성 식품 등에서 발견되지만, 코코넛오일과 같이 식물성 오일에서도 발견된다. 보통 하루 섭취 총 칼로리의 10% 미만으로 제한할 것을 권장하고 있다.

2. 트랜스지방
트렌스지방은 포화지방과 마찬가지로 인슐린 저항성 및 '나쁜 콜레스테롤'이라고 불리는 ldl 콜레스테롤 상승과 관련이 있다. 주로 가공식품, 튀긴 음식 등에 포함되어 있다.

3. 정제 탄수화물
흰쌀, 밀가루 등의 정제 탄수화물은 혈당을 급격히 상승시키는 데 영향을 줄 수 있다. 특히, 한국인들은 흰쌀밥과 빵을 많이 섭취하기 때문에 더욱 주의가 필요하다.

4. 과도한 나트륨(염분)
짜고 자극적인 음식을 많이 섭취하면 혈압 상승과 함께 제2형 당뇨의 발병률이 증가할 수 있다. 특히, 찌개·라면 등의 국물 요리와 젓갈류 그리고 짠 인스턴트식품 등을 주의해야 한다. 나트륨의 하루 권장 섭취량은 2,000mg 이하로, 나트륨 섭취 시 이를 참고해 조절하는 것이 좋다.

당뇨에 좋은 음식들과 선택 시 주의사항
당뇨병에 도움이 되는 음식은 식이 섬유와 단백질이 풍부하고, 항산화 물질이 많으며, 당지수가 낮은 음식이다. 또한, 같은 양이라면 칼로리가 낮은 것이 좋다.

단백질이 풍부한 병아리콩과 퀴노아는 안정적인 혈당 유지에 도움이 된다. 연어는 오메가-3 지방산이 풍부해 염증을 줄이고 심혈관 질환을 예방하는 데 도움이 된다. 시금치와 콜리플라워도 낮은 칼로리와 항산화 성분, 비타민 등으로 당뇨병 환자에게 좋다.

다만, 이상욱 원장은 "원재료로 섭취하는 것이 가장 좋으며, 간식 등으로 요리해 섭취할 경우 혈당 상승으로 이어질 수 있기 때문에 주의해야 한다"라며 음식 섭취 시 주의사항에 대해 설명했다. 100% 땅콩으로 만든 땅콩버터도 단백질이 풍부해 좋지만, 과량 섭취 시 체중 증가 우려가 있고 이로 인해 인슐린 저항성 증가로 이어질 수 있다. 씨앗류는 섬유질이 풍부해 혈당 조절에 도움이 되지만, 원재료만을 섭취하는 것이 아닌 쿠키 등으로 제조해 먹을 경우 정제 탄수화물과 설탕 등을 함께 섭취할 수 있어 혈당 급상승의 원인이 될 수 있다.

당뇨 예방을 위해 가장 중요한 실천법
당뇨를 예방하기 위해서는 체중 감량과 식습관 개선이 가장 중요하다. 이상욱 원장은 "식습관으로는 정제 탄수화물을 줄이고 식이 섬유, 불포화 지방 위주의 식단으로 바꿀 것을 권한다. 특히, 한국인은 흰쌀밥을 좋아하고 빵을 많이 섭취하므로 이를 개선하는 것이 좋다. 식사량 자체를 조절하는 것도 필요하다"라고 말했다.

또한, 근력 운동과 유산소 운동을 병행해 체내 에너지 저장과 소비를 잘 관리하는 것이 혈당 조절에 도움이 된다. 체중 관리는 현재 체중에서 약 5~10% 감소를 목표로 하고 적절한 체중을 유지하는 것이 중요하다.

스트레스 관리, 수면 관리도 중요하다. 스트레스로 인한 혈당 상승도 주의해야 하기 때문에 평소 본인에게 맞는 스트레스 관리와 수면 관리를 해 준다면 당뇨로 이행되는 것을 예방하는 데 도움이 될 수 있다.