튼튼한 손톱은 손끝을 보호하는 역할 외에도 우리 몸의 전반적인 건강 상태를 나타내는 지표이기도 하다. 손톱이 길고 튼튼하게 유지된다는 것은 몸속 영양 상태가 균형을 이루고 있다는 뜻이며, 반대로 손톱이 쉽게 갈라지거나 부러지고, 울퉁불퉁하거나 변색된다면 이는 영양 부족, 탈수, 혹은 기저 질환의 신호일 수 있다.

때문에, 손톱 건강을 지키기 위한 노력이 곧 전반적인 건강을 챙기는 출발점이 될 수 있다. 건강한 손톱을 기르기 위해 가장 기본이 되는 건 바로 영양 섭취다. 손톱을 튼튼하게 유지하는 데 도움이 되는 9가지 식품을 정리했다.

1. 계란
계란은 단백질과 비오틴(비타민b7) 함량이 높은 음식이다. 비오틴은 잘 부러지는 손톱의 탄력, 두께 등을 개선시킬 수 있다. 피부과 전문의 사라 성(sarah sung) 박사는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "계란은 비오틴의 훌륭한 공급원이며, 단백질과 필수 아미노산, 그리고 손톱 성장에 필요한 지방을 제공해 손톱에 충분한 영양을 공급한다"라고 설명했다.

또한, 계란은 쉽게 구할 수 있고 스크램블 에그, 샐러드, 샌드위치, 오믈렛, 볶음밥 등 다양한 요리에 활용할 수 있다.

2. 연어
연어에 풍부하게 함유된 오메가-3 지방산은 건강한 손톱에 필수적이다. 오메가-3가 부족하면 손톱이 쉽게 부러지기 쉽고 손톱에 줄이 생길 수 있다. 또한, 연어는 오메가-3 지방산뿐만 아니라 단백질도 풍부해 손톱 성장에 도움이 된다.

3. 닭가슴살 (가금류)
닭가슴살은 대표적인 단백질 공급원이다. 단백질은 케라틴의 주요 구성요소이며, 손톱은 주로 케라틴으로 이루어져 있기 때문에 단백질을 섭취하는 것이 손톱 건강을 위한 가장 좋은 방법 중 하나이다. 패트리샤 배넌(patricia bannan) 영양사는 라이프 스타일 매체 '리얼 심플(real simple)'을 통해 "닭가슴살, 칠면조 등의 가금류는 전반적인 손톱 건강에 도움이 되는 저지방 단백질 공급원으로 꼽힌다. 손톱 건강을 위해서는 단백질 섭취가 필수적이다"라고 설명했다.

4. 콩류
콩은 식물성 단백질과 철분이 풍부해 손톱 건강에 이롭다. 특히 채식주의자들에게 단백질과 철분을 공급할 수 있는 좋은 선택지다. 철분은 뼈 건강에 중요한 영양 성분으로서, 손톱이 갈라지거나 약해지는 것을 방지하는 데 도움을 준다.

두부 역시 콩을 원료로 한 식품으로, 연약하고 쉽게 부러지는 손톱을 개선하는 데 좋다.

5. 그릭 요거트
유제품은 칼슘 함량이 높아 튼튼한 뼈를 유지하는 데 도움이 된다. 특히 그릭 요거트처럼 칼슘이 풍부한 유제품은 두껍고 튼튼한 손톱을 유지시켜 준다. 그릭 요거트는 단백질 함량 또한 높다. 그래서 이를 활용해 요거트 볼 등으로 섭취하면 손톱 건강뿐만 전반적인 신체 건강에 도움을 주는 건강한 한 끼 식사로 섭취할 수 있다.

6. 멜론·수박·오이
피부와 머리카락과 마찬가지로, 수분 섭취는 손톱 갈라짐을 예방하는 데 중요하다. 건조하고 잘 부러지는 손톱은 수분 부족으로 인해 나타나는 경우가 많다. 그래서 이런 증상을 보이는 경우 수분 공급을 충분히 해야 하는데, 물로 수분 보충을 할 수도 있지만 특정 과일을 먹는 것으로도 대체 가능하다. 예를 들어 멜론, 수박, 오이처럼 수분량이 많은 과일을 섭취하는 것이 좋다.

7. 감귤류
비타민 c는 항산화 효과를 통해 손톱 속 단백질 세포를 산화 스트레스와 외부 환경으로부터 보호해 준다. 또한 콜라겐 생성을 도와 손톱의 강도를 높여준다. 또한, 비타민c는 뼈 형성에 영향을 주는 콜라겐의 공급원으로서, 손톱의 강도를 높여 쉽게 깨지지 않는 손톱을 유지하는 역할을 한다.

8. 귀리
귀리는 비오틴과 비타민 b군이 풍부한 통곡물이다. 미국 농무부(usda)에 따르면 마른 귀리 100g당 약 22mcg의 비오틴이 들어 있어 성인 일일 권장량의 절반 이상을 충족시킬 수 있다. 아침 식사로 오트밀 형태로 섭취하면 좋다.

9. 녹색 채소
시금치, 케일, 루콜라, 청경채 등 녹색 잎채소는 엽산, 비타민 a·c, 철분, 칼슘, 마그네슘 등 다양한 영양소를 함유하고 있다.

특히 엽산은 손톱 세포의 성장과 재생에 필수적이며, 비타민 a와 c는 손톱의 재생을 돕고, 철분과 마그네슘은 손톱이 갈라지거나 부러지는 것을 예방한다.