새콤달콤한 맛과 화려한 색감으로 사랑받는 딸기가 제철을 맞았다. 겨울딸기는 낮은 기온 속에서 천천히 숙성되어 당도가 높고 과육이 단단해 맛이 일품이다. 단순히 맛만 좋은 것이 아니다. 알고 보면 딸기는 비타민c의 대명사인 귤보다 함량이 더 높아, 면역력이 떨어지기 쉬운 요즘 '겨울철 보약'으로도 손색이 없다.

하지만 막상 딸기를 먹으려 할 때면 꼭지를 떼고 씻어야 할까, 아니면 씻고 나서 떼야 할까 고민했던 적이 한 번쯤 있었을 것이다. 사소해 보이는 차이 같지만, 박주연 임상영양사(여의도성모병원)는 "딸기는 수분에 예민해 세척 방식에 따라 영양소 섭취량이 좌우된다"고 말한다. 박주연 영양사의 자문을 통해 겨울딸기의 숨겨진 효능과 영양 손실 없는 올바른 섭취법을 알아봤다.

'비타민c' 귤 보다 많아··· 하루 7알이면 충분
흔히 겨울철 비타민c의 대명사로 귤이나 오렌지를 떠올리지만, 실제 함량은 딸기가 한 수 위다. 박주연 임상영양사는 "딸기 100g당 비타민c 함량은 67.1mg으로, 귤(30.7mg)의 2배, 오렌지(55.9mg)보다도 높은 수준"이라고 설명했다. 이는 성인 기준 하루 7알(약 150g)만 섭취해도 비타민c 일일 권장 섭취량(100mg)을 100% 이상 충족할 수 있는 양이다.

이렇게 풍부한 비타민c는 겨울철 건강 관리에 핵심적인 역할을 한다. 충분한 비타민c 섭취는 체내 면역 체계를 강화해 감기 예방을 돕고, 신진대사를 활발하게 하여 겨울철 피로 회복과 활력 증진에도 효과적이다. 또한 딸기의 붉은색을 내는 '안토시아닌' 성분은 강력한 항산화제로 작용한다. 박주연 임상영양사는 "안토시아닌은 활성산소를 제거해 세포 노화를 막고, 나쁜 콜레스테롤(ldl)의 산화를 억제해 심혈관 건강을 돕는다"며 "특히 망막의 산화 스트레스를 줄여 스마트폰 사용이 잦은 현대인의 눈 건강에도 탁월하다"고 덧붙였다.

씻기 전 '꼭지' 제거는 금물… "단맛 빠지고 불순물 들어간다"
가정에서 딸기를 씻을 때 가장 많이 하는 실수가 바로 '꼭지를 미리 따고 씻는 것'이다. 박주연 임상영양사는 영양과 맛을 지키려면 '선(先) 세척, 후(後) 제거' 원칙을 지켜야 한다고 강조했다. 박 영양사는 "꼭지를 미리 잘라내고 씻으면 절단면을 통해 과육의 단맛과 영양소가 물에 녹아 빠져나갈 뿐 아니라, 농약이나 불순물이 과육 안으로 유입될 수 있다"고 경고하며, 올바른 딸기 세척법에 대해 다음과 같이 설명했다.

[올바른 딸기 세척법]
1. 꼭지가 붙어 있는 상태 그대로 물에 1분 동안 담가둔다
2. 흐르는 물에 30초 이상 가볍게 헹군다
3. 섭취 직전에 반드시 꼭지를 제거하고 먹는다

우유·요거트 등 유제품 시너지, 칼슘 흡수 도와
간혹, 딸기를 먹을 때 단맛을 더하기 위해 설탕을 듬뿍 찍어 먹거나 시럽 등을 곁들이는 경우도 있다. 하지만 건강을 생각한다면 이 습관은 버리는 것이 좋다. 설탕이 딸기의 영양소 흡수를 직접 방해하는 것은 아니지만, 당 섭취가 늘어나 혈당 부담이 커지면 딸기가 가진 건강상의 이점이 희석되기 때문이다. 반면 우유, 요거트와 같은 유제품과의 궁합은 추천할 만하다. 박주연 임상영양사는 "딸기의 비타민c와 유기산이 유제품 속 칼슘 흡수를 도울 가능성이 있다"며 "무엇보다 과일과 유제품을 함께 섭취하는 것은 영양 균형 측면에서 매우 훌륭한 간식 패턴"이라고 설명했다.

당뇨·신장 질환자, 먹어도 될까?
단맛이 강한 딸기, 혈당 관리가 필요한 당뇨 환자가 먹어도 괜찮을까. 정답은 생과일로 적당량만 먹으면 오케이다. 딸기의 혈당 지수(gi)는 40으로 과일 중에서는 비교적 낮은 편에 속한다. 박주연 임상영양사는 "당뇨 환자도 1회 7알(150g) 정도는 간식으로 섭취 가능하다"고 말했다. 단, 절대 피해야 할 섭취법이 있다. 바로 주스나 스무디다. 과일을 갈아서 마시면 섬유질이 파괴되고 흡수 속도가 빨라져 혈당이 급격히 치솟을 수 있기 때문이다.

만성 콩팥병(신장 질환) 환자는 칼륨 섭취에 주의가 필요하다. 딸기는 칼륨 함량이 중간 정도인 과일이다. 박주연 임상영양사는 "칼륨 수치가 정상 범위인 신장 질환자라면 하루 100g(약 4~5알) 정도는 섭취 가능하다"며 "물에 담갔다가 먹으면 칼륨을 일부 빼낼 수 있어 도움이 된다"고 조언했다. 다만 고칼륨혈증이 있다면 반드시 주치의와 상의 후 섭취하는 것이 좋다.

■ 효능
- 체내 면역 체계 강화
- 원활한 신진대사에 도움
- 피로 회복 및 활력 증진
- 세포 노화 예방
- 나쁜 콜레스테롤 조절 및 심혈관 건강에 기여

■ 섭취 권장량
- 하루 7알(약 150g)

■ 섭취 시 주의 대상
- 만성 콩팥병 환자의 경우 하루 4~5알(100g) 권장
- 고칼륨혈증 환자는 반드시 주치의와 상의 후 섭취할 것

건강에 대한 관심이 높아지면서 식생활은 중요한 삶의 요소로 자리 잡고 있다. 특히 과일은 우리 몸에 필요한 영양소를 공급하는 대표적인 식재료로, 건강 증진과 질병 예방에 큰 역할을 한다. 그러나 잘못된 섭취 방법이나 정보 부족으로 인해 오히려 부작용이 발생하는 경우도 적지 않다. 이에 하이닥은 계절별로 주목받는 과일을 중심으로, 일상에서 바로 적용할 수 있는 실용적인 정보를 제공해 독자들이 건강한 식생활을 실천하도록 돕고자 한다.