2024년 기준 국내 우울증 진료 환자가 110만 명을 넘어서며 역대 최대치를 기록한 가운데, 최근 의학계에서는 우리가 먹는 음식이 기분에 직접적인 영향을 미친다는 '영양 정신의학(nutritional psychology)' 분야가 주목받고 있다.

장 건강 전문가인 팀 스펙터(tim spector) 교수는 "식단이 신체 건강뿐만 아니라 기분 조절에도 핵심적인 역할을 한다는 강력한 증거들이 나오고 있다"고 설명했다. 영국 영양사 협회(british dietetic association) 대변인 새미 길(sammie gill) 박사 역시 "장과 뇌는 서로 밀접하게 연결되어 끊임없이 소통한다"며 장-뇌 축(gut-brain axis) 이론을 강조했다. 의학 전문가들이 제안하는 의학 전문가들이 제안하는 '기분 개선에 도움되는 음식' 7가지를 소개한다.

1. 콩류 (beans)

콩과 병아리콩, 렌틸콩 등은 장 건강에 필수적인 섬유질의 보고다. 특히 소화되지 않고 장까지 도달하는 '저항성 전분'과 유익균의 먹이가 되는 '프리바이오틱스'가 풍부하다.

새미 길 박사는 영국 '더 선(the sun)'지에서 "섬유질은 대장에 서식하는 장내 미생물의 먹이 역할을 하며, 장내 미생물은 그 대가로 뇌를 포함한 다른 장기에 긍정적인 영향을 주는 '단쇄지방산' 등의 화합물을 생성한다"고 설명했다. 단쇄지방산은 장내 염증을 줄이고 뇌 기능을 돕는 핵심 물질이다.

2. 요거트와 치즈 (yoghurt & cheese)

발효 식품이 건강에 좋다는 것은 많이 알려져 있지만, 최근 연구들은 정신 건강과의 연관성에도 주목하고 있다. 요거트와 치즈에 포함된 살아있는 유익균인 '프로바이오틱스'는 장내 미생물 환경을 개선해 기분을 좋게 하고 스트레스를 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

팀 스펙터 교수는 "요거트나 케피어(kefir) 같은 발효 식품 섭취를 늘린 연구 참여자들 중 거의 절반에서 불과 3주 만에 기분이 개선되는 효과가 관찰됐다"고 강조했다. 요거트에 비해 유익균 수는 적지만 치즈 또한 정신 건강에 긍정적인 영향을 미치는 식품군에 포함된다.

3. 호두 (walnuts)

모든 견과류가 영양가가 높지만, 기분과 관련해서는 호두가 가장 탁월하다. 캘리포니아 호두 협회(california walnut commission) 자문위원 레이첼 블레인(rachel blaine) 박사는 "호두는 식물성 오메가-3 지방산인 '알파-리놀렌산(ala)'이 풍부한 유일한 견과류"라고 설명했다. 오메가-3는 뇌 기능을 지원하고 신경 전달 물질의 흐름을 원활하게 하여 우울감을 낮추는 데 기여한다.

4. 시금치 (spinach)

시금치를 비롯한 녹색 잎채소는 뇌 건강과 전반적인 건강에 도움을 주는 영양소로 가득 차 있다. 영양학자이자 저서 『식욕 저하 요리책(the low appetite cookbook)』의 저자인 롭 홉슨(rob hobson)은 "시금치, 케일, 근대 등에는 엽산, 마그네슘, 폴리페놀이 풍부하게 함유돼 있다"고 강조하며, "체내 엽산 수치가 낮으면 항우울제 치료 반응이 떨어질 수 있다는 연구 결과가 있으며, 마그네슘은 신경계 조절에 중요한 역할을 한다"고 덧붙였다.

5. 고등어 및 등 푸른 생선(mackerel)

연어, 멸치, 청어, 고등어, 정어리와 같은 등 푸른 생선은 뇌 건강의 필수품이다. 다수의 연구에 따르면 정기적으로 기름진 생선을 섭취하는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 우울증 발생률이 낮고 기분 상태가 더 양호한 것으로 나타났다.

6. 엑스트라 버진 올리브오일 (extra virgin olive oil)

지중해식 식단의 핵심인 올리브오일은 '액체로 된 금(liquid gold)'이라 불릴 만큼 정신 건강에 이로운 효능을 보인다. 임상 시험 결과들에 따르면 매일 올리브오일을 섭취하는 것은 우울증과 불안 증세를 완화하는 데 도움을 줄 수 있다. 샐러드드레싱으로 활용하거나 나물 무침 등에 첨가하는 방식으로 섭취할 수 있다.

7. 닭고기 (chicken)

사람이 행복감을 느낄 때 분비되는 뇌 신경 전달 물질인 세로토닌과 도파민은 음식 속 영양소를 원료로 만들어진다. 길 박사는 "아미노산의 일종인 트립토판과 티로신은 세로토닌과 도파민을 생성하는 '전구체(precursor, 어떤 물질이 대사 되어 생기는 물질의 이전 단계 물질)' 역할을 한다. 이러한 성분은 닭고기, 참치, 계란과 같은 고단백 식품에 풍부하게 들어있다"고 조언했다.