'하루 사과 한 개면 의사가 필요 없다'는 서양 속담이 있을 정도로 사과는 대표적인 건강 과일로 손꼽힌다. 실제로 사과는 섬유질과 항산화 성분이 풍부해 건강에 다양한 이점이 있다.

특히 사과 껍질에는 항산화 성분인 폴리페놀이 집중되어 있어 껍질째 먹는 것도 좋아 버릴 것이 없다. 영양 전문가들은 사과를 매일 꾸준히 섭취하면 다양한 만성 질환 위험을 줄이고 전반적인 건강 증진에 도움이 된다고 강조한다. 다양한 연구 결과를 토대로 건강 매체 헬스라인(healthline)에 소개된, 사과의 건강 효능 8가지를 소개한다.

1. 항산화 효과
사과는 칼로리는 낮으면서 영양소는 풍부한 대표적인 과일로, 미국에서는 식이 지침으로 하루 2컵의 과일 섭취를 권장한다. 특히 사과처럼 가공하지 않은 통과일을 우선적으로 먹을 것을 강조하는데, 사과 껍질에는 항산화 작용을 하는 폴리페놀이 다량 함유돼있기 때문이다.

2. 체중 관리 효과
사과는 섬유질과 수분이 풍부해 칼로리는 적지만 섭취 시 포만감은 오래 유지된다. 2019년 발표된 한 연구에 따르면, 사과 섭취가 체질량지수를 낮게 하는 데 연관이 있었으며, 2018년 발표된 연구에서도 사과의 폴리페놀 성분이 비만 예방에 도움이 될 수 있다고 보고했다. 다만, 사과만 섭취하는 것은 영양 불균형을 초래할 수 있어서, 균형 잡힌 식단에 사과를 포함하고, 장기간 그런 식단을 유지하는 것이 좋다.

3. 심장 질환 위험 감소
사과는 심장 건강에 매우 유익한 과일로 알려져 있다. 실제로 하루 100~150g의 사과를 섭취하면 심혈관 질환과 고혈압 발병 위험이 낮아진다는 연구 결과가 있고, 사과 섭취량이 많은 사람들은 뇌졸중 위험이 20%나 감소한다는 연구결과도 있다. 사과에 함유된 수용성 섬유질은 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 주며, 폴리페놀 성분은 혈압 조절에 기여하기 때문이다.

4. 당뇨병 예방
사과 섭취는 당뇨병 발병 위험을 낮추는 데도 효과적이다. 2019년의 연구 리뷰에 따르면, 사과에 풍부한 폴리페놀 성분 케르세틴은 강력한 항염증 작용을 통해 인슐린 저항성을 개선하는 데 도움을 준다. 다만 이미 당뇨병을 앓고 있다면 과일 섭취 후 혈당 변화를 주의 깊게 관찰하고, 섭취 적정량을 지키는 것이 중요하다.

5. 장 건강 및 소화 기능 개선
사과에는 펙틴이라는 수용성 식이섬유가 풍부하게 들어있다. 펙틴은 소화되지 않고 대장까지 도달해 장내 유익균의 먹이가 되는 프리바이오틱스가 된다. 이를 통해 장내 미생물 균형이 개선되며, 특히 유익균과 유해균의 비율을 조절할 수 있어 장 건강에 도움이 된다. 최근 연구에서도 사과가 장내 환경을 개선해 비만과 당뇨병 예방에도 긍정적인 영향을 미친다고 밝혔고, 다른 여러 연구에서도 사과 섭취가 소화 기능을 향상시키고 변비 개선에도 도움이 된다고 보고했다. 이외에도 사과는 위식도 역류 질환 증상 완화에도 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

6. 암 예방 가능성
사과의 항산화 및 항염증 효과는 특정 암 발병 위험을 낮추는 데 기여할 수 있다. 2021년 연구 리뷰는 사과가 폐암, 유방암, 대장암 등 여러 종류의 암에 대해 예방 효과를 보일 수 있다고 밝혔고, 해당 연구자들은 "사과에 풍부한 폴리페놀 성분 암세포의 성장을 억제하는 역할을 한다"고 설명했다. 다만 동물 실험과 세포 실험 단계의 연구가 대부분이므로, 인체에서의 효과를 명확히 확인하기 위해서는 추가적인 임상 연구가 필요한 상황이다.

7. 뇌 건강 및 정신 건강 증진
사과 껍질에 함유된 케르세틴은 뇌를 산화 스트레스로부터 보호하는 역할을 할 수 있다. 14개의 동물 실험을 분석한 연구에서는 케르세틴이 알츠하이머병 예방에 도움이 될 수 있다는 가능성도 제시됐다. 비록 인간 대상 연구가 더 필요하지만, 사과가 뇌 건강에 긍정적인 영향을 미칠 수 있다는 점은 주목할 만하다. 2020년에 진행된 연구에서는 사과를 포함한 과일과 채소를 하루 5회 이상 섭취하면 정신 건강 개선에 도움이 된다고 보고했고, 2019년 영국의 연구 역시 과일과 채소 섭취량이 적은 사람들에게서 정신 건강 문제가 더 많이 나타난다는 사실을 확인했다.

8. 천식 증상 완화
앞서 설명한 케르세틴은 항산화 성분으로, 면역 체계와 염증 반응을 조절해 천식 증상 완화에도 도움이 될 수 있다. 그중에서도 특히 기관지 천식의 염증 반응을 억제하는 데 효과적일 수 있다는 이론들이 계속 발표되고 있다. 다만 이 분야는 아직 연구가 충분하지 않아, 천식 환자들의 경우 전문의의 적절한 치료가 우선시 돼야 한다.